野菜と栄養素

緑黄色野菜と単色野菜の違い、1日に必要な野菜の摂取量

緑黄色野菜というのはほうれん草やかぼちゃ、人参などの濃い色の野菜を言います。ではどういうものを差すのでしょうか?

実は緑黄色野菜にはある定義づけがされています。緑黄色野菜とその他の野菜の違い、1日に必要な野菜の摂取量についてもあわせてご紹介します。

 

緑黄色野菜とは?

緑黄色野菜(人参・ピーマン・トマト)

人参やかぼちゃなどの緑黄色野菜はある定義によって決められています。それは以下のようになります。

  • 食べられる部分100gの中にβカロチンを600㎍(マイクログラム)以上含んでいる野菜のことを緑黄色野菜と言う
  • また、600㎍(マイクログラム)以下でも、緑や赤の色素が濃い野菜も緑黄食野菜としている

参考:e-ヘルスネット(厚生労働省)

緑黄色野菜とはβカロチンを含んでいる野菜のことです。

βカロチンは体内に入ると、必要な分だけビタミンAに変わります。乾燥から肌や粘膜を守り、風邪の予防とも深い関係があると言われています。

緑黄色野菜は、下で紹介するその他の野菜(単色野菜)に比べて、βカロチンがたくさん含まれている以外に、ビタミンC、ビタミンEなどや鉄分、カルシウムなどのミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。

その他、色素の濃いものも緑黄色野菜に含まれます。色素の濃い野菜とは、ピーマンやトマト、グリーンアスパラガス、さやいんげんなど。

 

緑黄色野菜とその他の野菜(単色野菜)の違いとは?

緑黄色野菜以外の野菜は、単色野菜(その他の野菜)と呼ばれています。

単色野菜はβカロチンが少ないのですが、ビタミンC、カリウム、食物繊維などが含まれています。

ビタミンCは美肌にとても大切で、食物繊維はからだの余分なものを含めて外に出してくれる野菜が多いです。

クセがなくて食べやすく、加熱することでカサがへり、たくさん食べられるのが特徴です。

 

一日当たりの野菜の平均摂取量

野菜がたくさんの温野菜

21世紀における国民健康づくり(健康日本21)」(2000年~2012年)では、1.4「野菜の摂取量」の増加で一日当たりの平均摂取量を350g以上と目標に挙げていましたが、結果282gと目標には達しませんでした。

  • 緑黄色野菜120g以上+その他の野菜230g以上=野菜合計350g以上

また、2013年~2022年までの目標として第二次も発表されました。

21世紀における第二次国民健康づくり運動[健康日本21(第二次)」(2013年~2022年目標)によると、「主食・主菜・副菜を組み合わせた食事が、1日2回以上の日がほぼ毎日の物の割合の増加」(別表第5・栄養・食生活)で、現状は68.1%(平成23年)であるのに対し、80%(平成34年までに)を目標としています。

野菜の摂取量の増加」では、2010年(平成22年)に282gに対し、2022年(平成34年)までに350gの目標を挙げています(適切な量と質の食事をとる者の増加)。

第1次の目標であった野菜350g以上が達成されなかったので、引き続き2022年までの目標となっています。

平成16年では267gだったのが平成22年には282gにはなっています。目標達成への道は長そうです。

 

まとめ

緑黄色野菜とその他の野菜(単色野菜)について、そして1日に必要な摂取量についてご紹介しました。

緑黄色野菜と淡色野菜の見分けがつかないときは、野菜を切って断面を見てみましょう。その時に、断面の色が外側の皮と同じように中まで濃いものは緑黄色野菜です。

それに対し、中が淡く白っぽい色のものは淡色野菜と考えるとイメージがしやすいと思います。

1日に必要な野菜の目標とされている350gから現在の282gを引くと、1日約70g野菜の量が不足しています。この70gは料理で見ると、おひたしやサラダなどの1皿分に相当します。

ということは毎朝1皿分の野菜を食べることによって達成できるのです。もし難しいのであれば、野菜ジュースをとることで目標は達成できます。

毎日野菜を摂ることで風邪予防や健康な体作りが出来ます。そういう理由からも有機野菜の宅配を始めました。

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